Йога антистресс: лучшие асаны и пранаямы для новичков

В этом бушующим котле под названием жизнь, человек не находит места, чтобы отвлечься. Тяжелее всего горожанам, проживающим в тесных квартирах, и проводящим основное время в офисе или дома. Йога антистресс придёт на помощь каждому, стоит только захотеть.

Польза йоги в борьбе со стрессом

Поверьте, удивительные целительные силы скрыты внутри каждого из нас, надо только научиться давать им выход. Йога от стресса и депрессии поможет осознать своё тело, стабилизовать нервную систему и создать базу для установления душевного равновесия. Некоторые ошибочно считают, что йога – это просто гимнастика, делающая человека гибким. На самом деле возможности этой практики куда шире, техника помогает стать более стрессоустойчивым.

Стресс сам по себе для организма безвреден. Наоборот, он даже полезен, ведь является защитной реакцией. Напряжение сигнализирует нам о том, что где-то и что-то пошло не так, и наше физическое тело не приспособлено пребывать в новом состоянии долгое время. Из-за этого снижается внутренняя устойчивость, нервы шалят, внешние обстоятельства легко берут вверх над нами. Хуже всего, что падает уровень энергии, а мозг отказывается рождать идеи для решения.

Многим удаётся быстро избавиться от стресса, сбросить напряжения через несколько минут, часов или дней. Другие зацикливаются на проблеме, задерживаются в этом состоянии надолго, и тогда возникает дистресс.

Йога может стать занятием для души, оно поможет наблюдать за своим телом, управлять им осознанно. Гимнастика научит нас быстро расслабляться, быть более устойчивым в жизни, правильно реагировать на внешние раздражители и навязчивые мысли. Никакие рекламируемые антистресс таблетки неспособны дать такую пользу.

Важно понимать, что наши мысли отключить невозможно. Даже во сне человеческий мозг работает. Напряжение может быть настолько сильным, что мы теряем возможность заснуть, нервничаем и не можем остановить поток отрицательных эмоций.

Йога учит – попробуйте остановить внутренний монолог, окунувшись в мир тишины. Хотя бы на 2-3 секунды сначала, а потом и дольше. Эффективно помогает практика, обучающая задерживать мысль на нашем дыхании или биении сердца.

Упражнения

Йога – древняя практика, которая учит нас осознавать миг настоящего. По словам великого гуру Патанджали, йога замедляет маятник мыслей, учит вовремя осознать появляющееся напряжение и сбросить его. Йога поможет возвратиться к естественному и простому, избавит от тревоги. Она не относится к классическим физическим упражнениям, заставляющим напрячься мышечный тонус. Напротив, йога воздействует на тело плавно и постепенно.

Асаны для начинающих

Свободные штаны и майка, коврик и сосредоточённость – это всё, что требуется для начала. Гарантией действенности станет точное выполнение асан.

Лучше заниматься босиком. Это позволит крепче стоять на ногах и не упасть.

Тадасана (гора)

Польза: выпрямление осанки, отвлечение от негативных мыслей.

Упражнение проводится так:

• держа ровно колени, нужно свести вместе стопы;
• плечи опустить, живот в себя, позвоночник вытянуть;
• на 1: направить взгляд вперёд, руки вытянуть перед собой, пальцы вниз;
• на 2: вытянуться, встав на кончики ног – глубокий вдох;
• на 3: застыть в этом положении (2-3 секунды), попробовав отвлечься от всего;
• на 4: руки бросить вниз в разные стороны, встать на стопы – выдох.

Для лучшего эффекта упражнения, желательно свести руки в замок при вытягивании, и выставить их ладонями вверх при вставании на пальцы.

На начальном этапе делать 5 повторений, постепенно увеличить до 15. Это же касается застывания в положении на пальцах ног – время нужно постепенно увеличивать до 15 секунд. Тадасана – это базовая, начальная асана.

Врикасана (дерево)

Эффект: укрепляются мышцы ног, выпрямляется осанка, усиливается концентрация тела и духа, даётся ощущение устойчивости и равновесия.

Выполняется так:

• стоя в Тадасане (стопы вместе), массу тела перебросить на одну ногу, вторую поднять на колено или внутреннюю часть бедра опорной ноги (пальцы вниз);
• ладони расположить перед грудью;
• остановить взгляд на каком-нибудь неподвижном объекте на уровне глаз или выше (голова ровная);
• опустить ногу, встать на другую;
• вернуться в Тадасану, расслабиться.

Вначале стоять 2-3 секунды на каждой ноге, затем постепенно увеличить время (до 1 минуты).

Уттанасана (неторопливое вытягивание)

Эффект: стимуляция работы печени и селезёнки, устранение дистресса.

Техника проведения:

• встать в позу Тадасана;
• на 1: выпрямить колени;
• на 2: наклониться вперёд насколько возможно, поставить кисти на пол – выдох;
• на 3: поднять голову вверх, удлиняя позвоночник – сделать два глубоких вдоха и выдоха (постепенно увеличивать стояние в этой позе и количество вдохов/выдохов);
• на 4: ладони занести за линию пяток – вдох;
• на 5: приблизить туловище к ногам, голову прислонить к коленям – сделать выдох;
• на 6: зафиксировать положение, равномерные вдохи/выдохи;
• на 7: вернуться в положение Тадасана.

Новичкам будет трудно сразу делать это упражнение, особенно на этапах 4 – 6. Однако постепенно можно усовершенствовать технику и задерживаться в положении 6 до одной минуты.

Асана Уттасана практически не имеет каких-либо противопоказаний, если делать технику правильно. Очевидно, что не стоит с первого раза пытаться показать чудеса акробатики. Всё делается аккуратно, постепенно.

Адхо мукха шванасана (собака)

Эффект: помогает пробудиться, успокаивает ЦНС (йоги сравнивают эту позу с щепоткой соли, оживляющей вкус блюда).

1. Встать в позу Тадасана.
2. Опуститься на живот, упереться ладонями в пол.
3. Подняться на четверенки, подавая таз назад, одновременно отталкиваясь руками от пола – вдох.
4. Задержаться в положении ладони на уровне плеч, стопы – на ширине таза – выдох.
5. На вдохе оторвать колени – выдох. Зафиксировать положение, равномерные вдохи/выдохи.
6. Опуститься в Баласану, отдохнуть.

Пользу от этой асаны можно получить только, грамотно распределив напряжение между торсом и конечностями.

Баласана (поза ребёнка)

Эффект: успокаивает ЦНС, снимает стресс и усталость. Рекомендуется заканчивать комплекс упражнений именно этой асаной.

1. Опуститься на четверенки, лоб прислонить к полу, руки выставить сзади туловища ладонями кверху. Максимально расслабиться.
2. Вытянуть руки вперёд ладонями вниз, живот положить на пол.
3. Встать.

Чтобы облегчить выполнение лежачих асан, рекомендуется подкладывать не простой коврик, а плед или специальное одеяло для йоги.

Пранаямы для начинающих

Пранаяма – это система дыхательных упражнений. Она помогает существенно наладить энергетический баланс. Управляя дыханием, можно научиться контролировать свои мысли, а это самый верный путь к излечению от депрессии и нервного перенапряжения.

Представляем на обозрение несколько известных пранаям, рекомендованных для новичков.

1. Враджана пранаяма представляет собой упражнения, выполняемые во время ходьбы. Эффективность их без преувеличения поразительна, в том числе и из-за того что выполнять занятия можно во время прогулок по парку. Вдох Враджаны делается долгий, на 4 шага, а затем делается быстрый выдох со счётом до 6. Выдыхать рекомендуется полностью.
2. Сурья Бхедана – система упражнений, в которой надо дышать через каждую из ноздрей. Лёгкие впитывают на вдохе много положительной энергии, контроль осуществляется пальцами рук. Дыхательное упражнение повышает аппетит, улучшает настроение, снимает перенапряжение и стресс. Все вдохи надо выполнять правой ноздрёй, выдохи – левой, закрывая одну из ноздрей пальцем.

   

3. Ситали. Эта пранаяма подойдёт тем людям, у которых повышенная потливость. Упражнение помогает очистить кровь, способно предотвратить появление кожных заболеваний. Пранаяму можно проводить в одной из удобных асан. На выдох губы складывают трубочкой, кончик языка остаётся снаружи. Затем нужно вдохнуть воздух через рот, не вбирая язык внутрь, и задержать дыхание на 3 секунды. Выдох осуществлять через нос. Повторять в течение трёх минут.

Комплексы

Комплексные упражнения йоги создаются опытными гуру. Они имеют узкоспециализированное направление, помогают избавиться от конкретной болезни, снять напряжение, уравновесить давление и т.д.

Самые известные комплексы йоги:

• программы для начинающих;
• мышечно-суставные и динамические;
• 9 асан от стресса;
• системы, упрощающие выполнение сложных асан;
• Айенгара;
• В. Бойко;
• Ар Сантэма;
• по выпрямлению осанки;
• по снижению порога боли и др.

Программы для начинающих включают несложные асаны, выполнение которых не потребует от человека особой гибкости и ловкости тела. Они специально придуманы и включены в обширный арсенал техник йоги, чтобы занять новичков на первых порах. Прохождение комплекса – важное условие для дальнейшей корректной практики, поскольку в процессе идёт подготовка наиболее уязвимых участков костей и суставов к высоким нагрузкам.

Существует ошибочное мнение, что йога – лишь неподвижное сидение или стояние в асане. На самом деле практика включает активные упражнения: ходьбу, фитнес, бег. Мышечно-суставная гимнастика подготавливает организм к дальнейшим освоениям более сложных физических асан и пранаям.

Эффективные асаны, которые можно проводить на природе или у себя в квартире. Они снимают физический и психологический дискомфорт, возникающий из-за малоподвижного образа жизни. Им страдает 90 процентов жителей городов, работающих в офисах и передвигающихся большей частью на транспорте.

Комплекс для освоения сложных асан просто необходим йогу, ведь сразу вставать в некоторые позы сумеет только очень гибкий человек. Например, в позу Аштавакрасаны, когда вес тела держится лишь на одних ладонях.

Метод Айенгара имеет свои характерные свойства. Среди всего прочего, применяются всевозможные дополнительные подставки (пропсы) разной высоты. Практика Айенгара доступна каждому человеку, независимо от уровня подготовки, пола или возраста.

Читайте - Дыхательная гимнастика при стрессе

Виктор Бойко разработал комплекс первого и второго дня. 37 асан и пранаям выполняются по подходам. Главное в йоге, как считает Бойко, это начать. Дальше, развивая постепенно свою технику, можно достичь невиданных вершин.

Гуру Ар Сантэма, его 11 комплексов и Сурья Намаскар. Основатель и ректор Института Йоги, лично вставший на путь оздоровления после диагностирования у него почечнокаменной болезни. Через год лабораторные данные показали, что у Геннадия Григорьевича никакой болезни больше нет.

Исправление осанки – задача не самая лёгкая, но оно того стоит. По осанке человек производит первое впечатление на окружающих, она может многое рассказать про его характер. Правильная осанка – ключ к настоящему преображению не только в моральном, но и в физическом плане.

Что такое боль. Йога учит противостоять ей, когда не помогают дозы обезболивающих, грелки и прочие методы. Попробуйте методы Айенгары и других известных йогачарьев.

Выполнять асаны и пранаямы рекомендуется для начала те, которые представлены выше. По мере практикования, можно добавлять упражнения, заниматься йогой уже профессионально. Главное – это начать, а дальше всё пойдёт, как по накатанной.