Правильная дыхательная гимнастика при стрессе

Стресс испытывает большинство современных людей. Многие привыкают жить в таком состоянии, не зная и не понимая, как избавиться от гнетущих чувств. Справиться с проблемой поможет специально разработанная дыхательная гимнастика при стрессе. Проведенная правильно, она снимет напряжение, вернет ощущение спокойствия и восстановит душевное равновесие. Нередко подобные методики вытаскивают человека даже из тяжелого депрессивного состояния, возвращая радость жизни. Но для того чтобы правильно дышать, важно знать, как это делать.

Что такое правильное дыхание, и почему оно помогает при стрессе

Дыхание – важнейшая функция человеческого организма, поддерживающая жизнедеятельность. Она полностью автоматизирована, и в обычной ситуации люди не замечают, как дышат, и не прилагают к этому никаких усилий. Нормальная, равномерная работа лёгких обеспечивает кровь нужным количеством кислорода, регулирует обменные процессы и выполняет ещё ряд задач:

• расщепляет сложные органические (и неорганические) питательные вещества на более простые и легко усвояемые – процесс окисления;
• участвует в выработке необходимого количества энергии;
• стимулирует мыслительную деятельность (головной мозг быстро умирает без кислорода).

Дыхание должно быть глубоким, ровным, чтобы выполнять все функции правильно. А что происходит в момент сильнейшего психологического напряжения? Вдохи становятся поверхностными, короткими. Организм не получает необходимого количества живительного газа – и начинаются проблемы со здоровьем:

• быстрая утомляемость,
• раздраженность,
• бессонница или, наоборот, патологическая сонливость,
• упадок сил,
• ослабление иммунитета,
• обострение хронических или появление новых физических заболеваний,
• ночные кошмары,
• прогрессирующая анемия и многое другое.

Все это – последствия неправильного дыхания, вызванного стрессовыми ситуациями. Причем нередко они носят постоянный характер, особенно в условиях жизни современных городов, задающих невероятный темп жизни (см. Стресс постоянный).

Справиться с серьёзной проблемой и вернуть не только душевное и физическое здоровье, но и радость каждому новому дню, энергию, позитивное мировосприятие помогают разнообразные дыхательные техники для снятия стресса – специальные комплексы упражнений, разработанные с учетом человеческих потребностей. Зная их, вы научитесь дышать полной грудью – и противостоять неблагоприятным факторам и влияниям внешней среды.

Понимание правильного дыхания не сильно разнится в зависимости от конкретной методики. Главное условие – равномерность и глубина. Вы должны вдыхать полной грудью, не хватая воздух урывками. Только так удастся сохранить самообладание даже в сложнейшей ситуации, остаться спокойным и побороть панику. Организм получит нужное вещество и запустит все естественные химические реакции независимо от происходящего – уже хорошо. А мозг, не оставленный без жизненно важной порции кислорода, сохранит способность рассуждать логически, не впадая в истерику.

А теперь – конкретно о некоторых популярных методиках.

Какое должно быть дыхание согласно йоге

Цель йоги – научить человека максимально контролировать собственное тело, и прежде всего — дыхание. Древнее учение относится к этой функции очень внимательно, уделяя ей много времени. Ученики должны научиться контролировать работу своих легких и чувствовать, как воздух проходит внутрь: беспрепятственно, глубоко, правильно.

Согласно йоге, дыхательная гимнастика для снятия стресса способствует установлению крепчайшей связи с внутренним миром, активизирует мощные энергопотоки и приводит в состояние полного спокойствия или, наоборот, слегка будоражит – в зависимости от того, чего хочет добиться человек. Это отлично помогает быстро снять паническую атаку и стресс, вызванный перевозбуждением.

Правильный метод дыхания – только животом. Именно в таком случае задействуется весь объем легких, и кислород поступает в максимальном количестве. Йоги советуют учиться у малышей. Если понаблюдать, как дышит младенец, станет очевидно: у него живот буквально ходит вверх-вниз. Причем, воздух поступает всегда через нос.

Всего существует три типа дыхания.

Тип дыхания	Задействованные органы	Плюсы и минусы
Ключичное, или верхнее	Только верхняя часть легких, активно работают плечи и грудь	Заполняется небольшой объем легких, при этом организм тратит много энергии впустую.
Межреберное, или среднее	Средняя часть легких. Активно работают межреберные мышцы.	Кислорода поступает больше, однако все равно недостаточно.
Диафрагмальное, или нижнее	Диафрагма. «Дышит» живот, при этом заполняется и верхняя, и нижняя области легких. Выгибаясь вниз, диафрагма одновременно производит естественный массаж внутренних органов брюшины.	Наиболее правильный тип. Поставляет большой объем воздуха.

Настоящие йоги используют одновременно все три типа, максимально используя силу и объем легких. Притом, одно из основных условий: действия происходят автоматически, без внешнего контроля. Иначе человек тратит энергию на то, чтобы следить за работой собственной дыхательной системы и, как следствие, сбивается с природного ритма.

Расслабленность, положение на коленях, отрешенность от внешнего мира – немаловажные условия упражнений. Вам поможет дыхание от стресса только в том случае, если удастся добиться максимальной релаксации и забыть о контроле.

Огненное (очистительное) дыхание

На родном языке – «капалабхати», или «очищение черепа». Классическое положение сидя (по-турецки, на коленях или в другой удобной позе), спина прямая. Глаза закрыты, лицевые мышцы расслаблены. Указательный и большой пальцы обеих рук замыкаем в кольцо, а остальные – распрямляем и направляем вверх, раскрывая ладонь.

Дышим через нос, концентрируясь на полноте и глубине вдоха. Завершая выдох, нужно резко сократить мышцы живота, выдув остатки воздуха (похожее движение происходит при сморкании). Затем следует длинный вдох, при котором мышцы брюшной стенки расслабляются.

Начинать следует с трех подходов по 10 повторений, постепенно доводя до 108 за один подход. Между циклами отдыхать примерно полминуты. Противопоказания – образование грыж в брюшном пространстве, гипертония, проблемы сердечнососудистой системы и легких.

Полное йоговское

Считается самым глубоким и задействует весь объем легких. Выполняя такое упражнение ежедневно, вы получите необходимый заряд живительной энергии и почувствуете значительное улучшение общего состояния.

Исходная поза такая же, как и в описанном ранее, единственное: сидеть рекомендуется именно по-турецки, особенно тем, кто только начал осваивать технику.

Йог использует все три типа дыхания одновременно – главный секрет упражнения. Для этого сначала медленно выдыхается весь воздух, а затем производится вдох, начиная с нижнего типа дыхания. Живот двигаем вперед, заполняя кислородом нижний отдел легких. Расширяем грудную клетку, выполняя второй тип – воздух поступает в среднюю часть наших природных мехов. Переходим к ключичному дыханию, подключая к работе ключицы и шею, приподнимая верхний отдел ребер. При этом должны немного расправиться (не приподняться!) плечи. Так заканчивается вдох.

Полный выдох проводится в том же порядке: живот (диафрагма), средние ребра и грудная клетка, ключицы и шея. Дыша таким образом, сохраняйте ощущение внутреннего комфорта и не перенапрягайтесь, иначе не добьетесь ожидаемого эффекта. Начинающим йогам рекомендуется проводить по 3 цикла полного дыхания ежедневно, постепенно дойдя до 10-14 раз.

Противопоказания: любой легочный патологический процесс, сердечнососудистые болезни или грыжи.

Китайские дыхательные упражнения

Китайская техника правильного дыхания основана на глубинной восточной мудрости народа. Проводя несложные упражнения самостоятельно, вы не только избавитесь от состояния постоянного стресса и обретете внутреннюю гармонию, но и похудеете. Вообще, практически все дыхательные гимнастики помогают в борьбе с излишком веса, прежде всего, потому, что нормализуют обмен веществ.

Известная китайская система называется «цзяньфэй» и состоит из целого комплекса разноплановых упражнений. Но мы познакомим вас с самыми эффективными и несложными.

Волна

Восточные диетологи советовали использовать это упражнение как замену одному из приемов пищи и лучше всего – ужину. Однако это не обязательно, но все-таки большая польза будет, если вы приступите к выполнению на голодный желудок.

Максимально удобное положение – лежа на спине. Расслабившись, нужно опустить ноги на пол, уперевшись ступнями в поверхность. Положите одну ладонь на живот, другую – на грудь. Не спеша втягивайте сначала живот, а затем поднимайте грудь, вдыхая воздух. Получится необходимое волнообразное движение, давшее название упражнению. При выдохе грудь втягивается, а живот надувается.

Рекомендуется выполнять около 40 таких циклов. Однако если во время занятия появится ощущение тошноты, головокружение, немедленно прекратите. Следите за дыхательным ритмом: он не должен отличаться от естественного, тем самым вызывая дискомфорт.

Лягушка

Согласно китайской практике, именно это упражнение наиболее эффективно восстанавливает нервную систему, возвращая человеку ощущение внутреннего спокойствия. Поставив ноги на ширину плеч, удобно сядьте на невысокий стул. Голень и бедро образуют практически прямой угол. Важное условие: голова отключена от различных мыслей и сосредоточена только на выполнении упражнения.

Локти поставьте на колени. Девушки сжимают в кулак левую руку, парни – правую. Кисть свободной руки обхватывает запястье той, которая сжата. Лоб опирается о кулак, глаза закрыты, тело расслаблено. Живот нужно полностью заполнять воздухом, при этом чередуя вдохи и выдохи через нос и рот. Каждый раз дыхание задерживается около 5 секунд.

Время выполнения – четверть часа. Если ощущается головокружение или другие неприятные проявления, смените темп вдохов и выдохов.

Лотос

Это уже целый комплекс, состоящий из трех этапов. Занятие рассчитано на достижение душевного равновесия, снятие усталости, избавление от ощущения напряжения.

1. Дышим ровно, глубоко, задействуя диафрагму. Полная концентрация на собственном состоянии, отключение от внешних раздражающих источников. Длительность этапа – 5 минут.
2. Дышим легко, естественно. Главная задача – добиться неслышных, но в то же время глубоких и ровных вдохов-выдохов. Тоже 5 минут.
3. Дышим в обычном для себя темпе, не сосредотачиваясь на самом процессе. Думаем о чем-то приятном, расслабляющем. Длительность – 10 минут.

Описанные 3 упражнения составляют основу китайской дыхательной гимнастики цзяньфэй. Они могут выполняться друг за другом («волна», «лягушка», «лотос»), или по отдельности, в зависимости от самочувствия и настроения. Противопоказания: гипертония, проблемы с позвоночником (см. Панические атаки при шейном остеохондрозе), наличие камней в желчевыводящих путях.

Дыхательная гимнастика древних славян

Славянская дыхательная гимнастика от стресса – эффективное средство достижения душевного равновесия. Она помогает справиться с депрессивными состояниями, почувствовать приток жизненной энергии, улучшить настроение и общее самочувствие. Понимая, что человек черпает силы не только из физической пищи, но и из духовной, и, в частности, из воздуха, поступающего в организм, наши предки придавали важнейшее значение правильной системе вдохов и выдохов. Некоторые упражнения приведены ниже.

Полное дыхание

Суть такая же, как и в йоге: сначала работает диафрагма, наполняя нижний отдел легких, затем ребра, грудина, ключицы, шея. Только между вдохами и выдохами выдерживается небольшая пауза, равная по времени самому вдоху (или выдоху). Воздух поступает и выходит из организма только через нос.

Задержка

Положение – лёжа на спине. На вдохе человек задерживает дыхание, позволяя жизненной энергии пропитать все клетки. Удерживайте внутри воздух до тех пор, пока можете терпеть, затем мощно выдохните через рот и сделайте несколько раз полное дыхание, а потом на вдохе вновь повторите упражнение.

Противопоказания: те же, что и в перечисленных выше техниках.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой

Это авторский комплекс дыхательных упражнений, направленных не только на борьбу со стрессом, но и на улучшение общего состояния здоровья. Разработчик методики –Александра Стрельникова, знаменитая оперная певица, родившаяся в 1912 году. Она очень любила свою процессию, отдаваясь ей все душой, но из-за плохого здоровья, рано потеряла голос.

Недуг сломал бы девушку, однако она оказалась сильной и решила противостоять судьбе. Вместе со своей мамой юная Саша придумала и воплотила в жизнь комплекс дыхательных упражнений, вернувший ей возможность петь. Стрельникова умерла в 80-х годах прошлого века, до конца жизни исполняя оперные партии. Она подарила людям не только прекрасные выступления, но и оздоровительную систему, эффективную при заболеваниях дыхательных путей и их последствиях (гайморитах, бронхитах, пневмониях).

Методика основана на правильном дыхании и необходимой физической активности, вызывающей у человеческого организма повышенную потребность в кислороде. Резкий, глубокий вдох – основа техники. Описать все упражнения не получится, так как они тесно взаимосвязаны и имеют определенную последовательность. Чтобы понять суть методики Стрельниковой, нужно самостоятельно ознакомиться с ее трудами.

Как показывает многолетний опыт разных стран, народов, исследователей и авторов, дыхательная гимнастика – эффективное средство борьбы со стрессовыми ситуациями. Она восстанавливает правильную работу всех функциональных систем, значительно улучшает самочувствие, помогает избавиться от лишних килограммов. А самое главное – не требует больших физических затрат и походов в спортивные залы. Все упражнения можно проводить дома, не более 15 минут и получать положительный заряд, меняющий настроение в лучшую сторону!